Consejo 1: La temperatura adecuada
La temperatura ideal para un sueño saludable se sitúa entre 16 y 18 grados Celsius, aunque la temperatura ambiente ideal siempre debe adaptarse a las necesidades de cada persona. El edredón, el colchón y la ropa de dormir también influyen, por lo que conviene elegirlos según tu sensación térmica.
Consejo 2: Oscuridad
La luz intensa acorta la duración del sueño, ya que inhibe la melatonina, que favorece el sueño, y en su lugar se libera serotonina. Mantén el dormitorio lo más oscuro posible para dormir más tiempo seguido y no despertarte antes de haber descansado lo suficiente. Un antifaz también puede ayudar mucho.
Consejo 3: Rituales fijos
El ser humano es un animal de costumbres, y eso también se aplica al sueño. Lo mejor es acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Tu cuerpo se acostumbra a esos horarios y eso hace que dormirse y levantarse resulte mucho más agradable.
Consejo 4: Ambiente agradable
¡Tu cama debe ser el centro de tu dormitorio! Crea un ambiente agradable en el que te sientas a gusto y puedas relajarte. Cuanto más a gusto te sientas, mejor dormirás.
Consejo 5: El móvil y el portátil se quedan fuera
¿Revisar rápidamente el correo en el portátil o mirar un poco las redes sociales en el móvil antes de dormir? Precisamente eso perjudica el momento de conciliar el sueño, porque la alta proporción de luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina y te cuesta más dormirte.
Consejo 5: Movimiento
Un paseo al atardecer o un poco de deporte pueden hacer maravillas. Sobre todo las personas que se mueven poco en su trabajo y en su día a día se cansan así un poco más y se relajan antes por la noche. Eso sí, conviene dejar al menos una hora de descanso entre el deporte y el sueño.
Consejo 6: Comer y beber
Evita las bebidas con cafeína al menos 3 o 4 horas antes de dormir. Lo mismo vale para una cena pesada: cuando la comida sienta pesada, la digestión tiene que trabajar mucho y el cuerpo no puede descansar. Lo mejor es una cena ligera.
Consejo 7: Siesta
Si tienes problemas de sueño, prescinde de la siesta para que el cuerpo necesite de verdad el descanso por la noche. En general, no conviene echarse la siesta después de las 15:00, para que pase tiempo suficiente hasta la noche. La duración de la siesta también es decisiva: quien duerme demasiado al mediodía necesita menos sueño por la noche. Procura, por tanto, que tu siesta no sea demasiado larga.
Consejo 8: Fuera ruido
Para un sueño saludable hay que mantener alejado todo el ruido posible. Una protección auditiva para dormir puede ser una ventaja, ya que atenúa los sonidos al mínimo. ¡Esto incluye, por supuesto, a la pareja que ronca! Un coche que pasa, un perro que ladra en el vecindario o una pareja que ronca son ruidos molestos que el cerebro registra sin que seamos conscientes de ello.
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